吃糯米難消化原因?如何健康吃糯米料理、避免脹氣?

女性腸胃消化道不適

糯米營養價值很高,但吃太多會增加腸胃道消化負擔,容易消化不良、胃痛、脹氣,

為什麼吃糯米難消化?如何健康不傷身的食用糯米料理?


吃糯米比較難消化的原因

研究證實吃糯米會讓血糖快速升高,但照理來說,飯後升糖較快也就代表消化速度快,

為什麼會和「糯米不好消化」互相矛盾呢?有以下原因:

1. 糯米中支鏈澱粉比例很高

糯米中的澱粉幾乎100%都是支鏈澱粉支鏈澱粉有許多分支結構,接觸面積會比直鏈澱粉大,

因此,吃下肚後,分支上的α-1,4鍵結會很快被水解消化,導致血糖快速上升;

α-1,6鍵結(分支處)無法被人體澱粉酶分解,剩餘的部分無法完全消化,會在消化道停留,是脹氣最大原因。

人體澱粉酶無法分解支鏈澱粉α-1,6鍵結(分支處)

加上澱粉酶只存在於口腔與小腸中,胃裡並沒有,因此吃太多糯米也會有胃痛、脹氣、泛胃酸等問題。

2. 糯米料理黏性、密度較大

湯圓、粽子、米糕等糯米料理的密度比較大,以一碗的份量來看,糯米料理的重量、肉粽熱量都比鬆散的米飯高,

許多糯米製品經過捶打、揉壓,結構會更加密實堅固,也是更難消化分解的原因。

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6個避免脹氣,健康吃糯米料理的方法

以下方法可以健康的吃糯米料理、減少腸胃負擔:

1. 取代正餐主食,不要當點心吃

糯米料理的熱量普遍不低:1顆肉粽=1個便當,4顆包餡湯圓=1碗飯

如果吃了糯米製品,就要把飯、麵等主食替換掉,避免熱量超標。

2. 放慢吃糯米料理的速度,並增加咀嚼的次數

人體中能夠消化糯米支鏈澱粉的消化澱粉酶,僅存在於口腔與小腸中,

平常吃飯要慢慢吃,吃糯米料理可以再放更慢一些,讓澱粉酶有更多時間協助分解。

3. 先吃蔬果增加飽足感

在吃肉粽、米糕等美食之前,可以先吃一些蔬菜水果增加飽足感,

蔬果中富含的纖維質也能幫助消化、促進腸胃蠕動,避免脹氣和便秘。

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4. 將糯米燉煮糊化

將糯米熬煮成粥後,煮至糊化的支鏈澱粉結構會被破壞,會變更好消化,

和紅棗、紅豆、蓮藕、生薑等溫補食材一起料理都有祛寒、養血、益氣的效果~

5. 糯米料理要趁熱吃

糯米中的澱粉在冷掉時會凝結沉澱,又稱為澱粉老化,會讓口感變硬、加大消化道負擔;

因此糯米料理應該要趁熱吃,溫補養身的功效比較好、也更好消化。

6. 搭配助消化食物

搭配酸梅片、酸梅湯、麥茶能幫助消化的食物可以避免腹痛、脹氣,

也可以吃鳳梨、木瓜、香蕉、奇異果等富含酵素的水果來促進腸胃蠕動。

鳳梨木瓜香蕉奇異果等富含酵素水果

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