肉粽熱量高?如何健康吃粽子?(各式粽子熱量表)

均衡搭配蔬果減少熱量攝取

粽子熱量有多高?一顆肉粽熱量通常是450-600大卡相當於2碗白飯,如果加上醬汁、花生粉,熱量還會更高!

為什麼吃粽子容易熱量超標?要怎麼吃肉粽才健康?以下提供各式不同種類的粽子熱量表讓你參考:


粽子熱量高?

肉粽的熱量會根據作法跟大小顆而有些差異,

南部粽經過水煮,熱量較小約450大卡北部粽經過拌炒熱量高達600大卡幾乎等於一個便當的熱量

現代成年人一天所需熱量平均約為1500大卡,如果端午節不小心吃太多粽子,再加上醬油膏、花生粉…等等配料,熱量就可能就爆表了!

粽子熱量高,如何吃肉粽不肉重?

肉粽熱量高的主要原因:

1. 花生:花生屬於油脂類食物,本身熱量就高,經過拌炒還會吸收多餘的油,是粽子中熱量高的元兇。

2. 鹹蛋黃1顆鹹蛋黃的熱量約為150~200大卡,鈉含量、膽固醇也比較高,不適合吃太多。

3. 炒製香菇等餡料:餡料和油、鹽、味精、醬油等調味料拌炒過後,鈉含量(1顆鹹蛋黃鈉含量約52毫克)會增加,吃多了會對身體的產生負擔。

4. 沾醬:醬油膏、花生粉等肉粽佐料,是吃粽子的隱形熱量來源,大家常忽略沒計算到,但醬料的熱量通常是最高的

5. 烹煮方式:北部粽等蒸煮方式的粽子會保留較多的油脂、調味料在肉粽中,鈉含量與熱量就相對的比較高。

南部粽

各式肉粽熱量表:

以下為各式肉粽熱量表,並將粽子熱量換算為每單位(100克)含有多少熱量來做比較,最為標準、直觀。

種類每100克
熱量(大卡)
重量(克)熱量(大卡)

北部粽330180600
南部粽250180450
素粽220180400
廣州荷葉粽2006001200
客家粿粽22580180
潮州粽200180350

豆沙粽300180550
鹼粽140100140
水晶粽130145180

※表格數據僅供參考

*60公斤成人慢跑一小時消耗熱量約為700大卡。

小知識:自己包粽子時可以用其他低熱量的食品取代部份肉粽食材,降低粽子熱量並提高營養價值。

延伸閱讀:肉粽推薦 | 南部粽、北部粽的不同?如何區分?

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如何減少熱量攝取,健康吃肉粽:

1. 把粽子當作主食,適量攝取:

一顆粽子熱量等於一個便當,正常一餐吃一顆粽子熱量是足夠的,還不致於過高。

但要記得粽子應該作為主食而不是點心,避免吃完正餐後,又吃粽子作為點心,就容易會攝取過多熱量。

2. 粽子要慢慢吃、避免睡前吃:

粽子中的糯米含有大量的支鏈澱粉,屬於高GI值食物;

加上人體中能夠消化糯米的澱粉酶只存在於口腔與小腸中,但胃裡並沒有,吃太快容易腸胃不適、脹氣。

當然也要避免肉粽作為宵夜食用,一天也以2顆為限,避免吃過多。

延伸閱讀:吃糯米難消化原因?如何健康吃糯米料理、避免脹氣?

延伸閱讀:吃糯米的好處功效及壞處?食用禁忌?

3. 減少沾醬、花生粉:

花生粉一湯匙熱量約為45大卡醬油膏、甜辣醬…等沾醬100克熱量也有120大卡,

加上鈉含量高,可用沾的方式取代將醬料淋上去粽子上,可以有效減少熱量的攝取。

*衛福部建議一日鈉的攝取量為2400毫克。

4. 均衡搭配蔬果:

粽子中的膳食纖維不足,吃肉粽應該多搭配蔬菜,飯後也要記得吃水果,可依照1+1原則,吃一顆粽子搭配同體積的蔬菜水果,更為均衡。

建議選擇顏色豐富,富含消化酵素的:奇異果、鳳梨、木瓜…等,幫助腸道蠕動。

女性吃蔬果沙拉

5. 甜粽更要小心內餡與沾醬的熱量:

包有內餡的甜粽,如:豆沙粽、水晶粽…等,內餡料含有精製糖的成分,光是內餡就約有5-7顆方糖的量。

吃鹼粽一定會淋上去的蜂蜜或果糖,一大湯匙的熱量就有60大卡,吃的時候可以多加注意,也可以用純度高的果寡糖取代。

除飲食要注意外,運動也絕不可少,飯後記得出去散步30-60分鐘,天氣熱則可以選擇去健身房跑步,增加熱量消耗,開心享瘦端午佳節。

延伸閱讀:肉粽加熱方法 (冷凍粽子如何加熱?)

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龐家肉粽降低熱量的小秘訣(龐家肉粽熱量表)

龐家肉粽熱量表

粽子口味每100克
熱量(大卡)
古早味傳家粽205.2
台灣紅藜黑米粽237.4
栗香櫻花蝦大干貝粽248.2
三鮮頂級海味鮑魚粽206.2
養生猴頭菇紅藜素粽(純素)184.7

龐家肉粽的肉粽烹調方式,更貼近現代消費者注重的養生觀念降低熱量,讓你可以吃的更健康:

1. 花生用水煮的方式分離多餘油脂,煮到軟爛後才與糯米拌在一起,吃適量的花生還能降低高血脂

2. 鹹蛋黃:只放半顆鹹蛋,減低鈉含量、降低身體負擔。

3. 炒製香菇等餡料:龐家肉粽使用自製豬油炒香餡料,並用更加健康的冰糖取代味精

延伸閱讀:市售豬油不好?龐家肉粽使用自製豬油的原因?

4. 沾醬:龐家肉粽的糯米已經炒入味,本身就很有味道,可以減少沾醬使用。

5.  烹煮方式龐家肉粽使用壓力鍋水煮的方式來高溫燉煮粽子,熱量相對比蒸煮方式還低。

小知識:吃肉粽時可以搭配一些蔬菜、或富含酵素的水果幫助促進消化,能避免脹氣、並讓飲食更均衡!

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